Yoga e Coluna Vertebral

setembro 03, 2020

Yoga e Coluna Vertebral

YOGA E COLUNA VERTEBRAL

Por Heloisa H. E. Viana

(Professora Índigo Padma Gìta)

A coluna

A coluna vertebral de uma pessoa adulta é composta por 26 ossos e 33 vértebras, sendo 7 vértebras cervicais, 12 torácicas, 5 vértebras lombares, 1 sacro (formado por 5 vértebras fusionadas) e 1 cóccix (formado por 4 vértebras fusionadas). Entre uma vértebra e outra existe o disco intervertebral, que serve como um “amortecedor” dos impactos e permitem a livre movimentação das vertebras.

No centro da coluna passa a medula espinhal, que liga o Sistema Nervoso Central com todo o corpo, entre cada vertebra sai um par de nervos:

 aferente (nervos aferentes conduzem sinais sensoriais, da pele ou dos órgãos dos sentidos para o sistema nervoso central).

 eferente (nervos eferentes conduzem sinais do sistema nervoso central para os órgãos efetores, como músculos e glândulas).

Como manter a coluna vertebral forte e saudável

 Fazer exercícios regularmente

 Melhorar a postura corporal

 Manter um peso estável

 Ter uma alimentação mutritiva

 Evitar o consumo de cigarro

 Fortalecer os músculos abdominais

 Fazer pausas e alongamentos

 Controlar o estresse.

Problemas de coluna mais frequentes

- Hérnia de disco => Esse problema ocorre quando o núcleo gelatinoso de um disco vertebral se desloca por uma abertura no invólucro exterior mais rígido. Algumas hérnias de disco não causam sintomas. Outras podem irritar os nervos próximos e resultar em dor, dormência ou fraqueza em um braço ou uma perna.

Tratamento: Nem todos os discos precisam de intervenção. Quando necessário, o tratamento inclui medicamentos, fisioterapia e, possivelmente, cirurgia.

- Escoliose => A escoliose ocorre mais frequentemente durante o pico de crescimento pouco antes da puberdade.

A maioria dos casos é leve, com poucos sintomas. Algumas crianças desenvolvem deformidades na coluna vertebral que se tornam mais graves à medida que elas crescem.

Tratamento: A escoliose grave pode ser dolorosa e incapacitante.

Geralmente não é preciso fazer nenhum tipo de tratamento, mas cirurgia e uso de coletes podem ser necessários em casos mais graves.

- Lombalgia => A dor lombar é causada por uma lesão em um músculo (tensão) ou ligamento (entorse). As causas comuns incluem levantamento impróprio, má postura, falta de exercícios físicos regulares, fratura, disco rompido ou artrite. Geralmente, o único sintoma é a dor na lombar.

Tratamento: A maioria das dores lombares desaparece sozinha dentro de duas a quatro semanas. Fisioterapia e analgésicos podem ajudar. Alguns casos podem precisar de cirurgia.

- Artrose => A artrose na coluna, conhecida como osteoartrite da coluna ou espondiloartrose, é o desgaste da cartilagem das articulações da coluna, que causa sintomas como dor e dificuldade para a movimentar as costas, e pode ser provocada por idade, alterações genéticas, movimentos repetitivos, sobrepeso, tabagismo, doenças reumatológicas, e trauma.

Prevenção: Atividade física, principalmente os que estabilizam a coluna e musculatura ao redor.

Tratamento: Medicamentos par a dor. Melhor fazer a prevenção.

- Osteoporose => Osteopenia não é uma doença. É uma condição pré-clínica que sugere a perda gradual de massa óssea que pode levar à osteoporose, esta, sim, uma doença, que compromete a resistência dos ossos e aumenta o risco de fraturas no fêmur, pulsos e coluna vertebral.

Prevenção e tratamento: Exercícios para aulemtar a densidade óssea, fazendo que que os osso fiquem fortes.

Coluna e Yoga

A coluna vertebral representa o nosso alicerce, não apenas como alicerce do corpo físico, encaixando os órgãos na cavidade abdominal, como também é a sustentação e pilar psicofísicos.

Representa nossa postura diante da vida, a maneira como nos comportamos e nos postamos interna e externamente, e como expressamos nossas impressões perante a vida. É simbólica como nosso pilar de sustentação, em contraponto com uma grande viga de um edifício, e exatamente como uma construção a parte invisível é a que sustenta a estrutura toda. É o elo, o suporte, o centro de união.

Relaciona-se com o nosso inconsciente, já que não é vista, mas sentida. Está interna, centralizada. O tecido das costas está ligado aos órgãos internos devido à formação embrionária e por isso quando trabalhamos a coluna espalhamos sensações por todo o corpo. É a ponte das informações sensoriais do interno com o externo.

Além da sustentação, nos permite a flexibilidade e a possibilidade de inclinar e torcer para as diferentes direções. A coluna possui curvaturas fisiológicas, que fornecem mobilidade para os movimentos dinâmicos do tronco: flexão, extensão, inclinação lateral e torção. Assim como nossa conduta vida afora deveria ser, não é algo totalmente rígido, mas ereto. O apoio funcional para todos os outros sistemas do corpo.

Simbolicamente, a coluna possui a imagem de uma serpente e representa o movimento de Consciência do Ser Humano. A serpente representa a capacidade de entrar nas profundezas, bem como a de mudar completamente; a serpente, de fato, pode entrar no fundo da terra e mudar de pele. Da mesma maneira que o homem que possui a capacidade de transformação, quando mergulhando em suas profundezas internas vai em busca de si mesmo e de seu autoconhecimento.

Por ela passam 3 dos principais canais de energia (Nadis). Ida (negativa), Pingala (positiva) e Sukshumna (neutro). A sede da energia de vitalidade está localizada em sua base, na região conhecida como Kanda. Uma má postura pode prejudicar o funcionamento fisiológico dos órgãos internos, dificultando a respiração e impedindo o fluxo da energia vital. Uma coluna saudável é fundamental para uma boa saúde psicofísica.

As posturas do Yoga trabalham diretamente a coluna de forma terapêutica, e dessa forma, promovem sua flexibilidade, fortalecimento, consciência e vitalidade. Coloca nosso meio interno em harmonia com o meio externo, e possibilita uma boa postura perante si mesmo e a vida.

Quando fortalecemos a coluna, melhoramos nossa postura, e consequentemente a capacidade de aperfeiçoar nossa auto-estima. Quando temos uma coluna flexível, nos mantemos flexíveis diante das situações da vida e somos capazes de nos adaptar ao que não está ao nosso controle. O alinhamento da coluna nos dá equilíbrio, e o equilíbrio é chave para uma boa conduta e uma boa saúde.

Ásanas que propicionam a saúde da coluna vertebral

 Bidalásana e Majaryásana ou postura do gato e da vaca: Esta postura de yoga tem a vantagem de alongar a parte frontal do tronco, costas, pescoço e faz uma massagem suave na coluna e nos órgãos abdominais. São movimentos simples que podem ser praticados por qualquer pessoa. Porém, se sentir desconforto na coluna, faça com maior suavidade.

 Tadasana ou postura da palmeira: Esta postura da yoga descongestiona os nervos da coluna vertebral, trabalha o equilíbrio e a concentração.

 Ardha Matsyendrasana: Este asana alivia as dores nas costas e melhora o funcionamento dos órgãos internos.

 Sethu Bandasana ou postura da meia ponte: Esta postura de yoga fortalece a região abdominal e lombar e promove a maior flexibilidade da coluna.

 Pavamuktasana ou postura do caramujo: Este asana alonga a região lombar e estimula a liberação de gases.

 Jathara Parivartanasana - Rotação da coluna deitada: Esta postura auxilia na descompressão dos espaços intervertebrais.

Ásanas para a Lombar:

 Bujangasana ou Cobra: melhora a flexibilidade da coluna e alonga o peito, ombros e o estômago.

 Balasana ou Criança: complementa a Cobra e alonga a região lombar.

 Malásana ou Cócoras: ajuda a relaxar a região lombar e os músculos das coxas. É altamente recomendada após uma corrida ou caminhada para aliviar a tensão muscular

 Extensão de Peito: alongamento trabalha os músculos peitorais, dos ombros, lombares e das pernas

 Alongamento sentado: para alongar de maneira eficaz as suas costas, suas coxas e tendões, pratique esta posição.

 Happy Baby: ótima para alongar sua região lombar, bem como relaxar músculos das coxas tensos

 Adho Mukha Svanasana – Postura do Cachorro Olhando para Baixo: posição de descanso. Alinha coluna, abre ombros, peitoral, coração, fortalece pernas e lombar.

 Urdhva Mukha Svanasana – Cachorro Olhando para Cima:

Alongar a Coluna

 PRANAMASANA: De pé, pés unidos, e palmas das mãos unidas em frente ao peito. Respire profundamente, sinta o alinhamento da coluna. Este ásana ajuda na consciência corporal e no fortalecimento da coluna.

 HASTOTANASANA ou Urdhva Hastásana: Partindo da postura anterior inspire e suba as mãos unidas em direção do céu. Permaneça respirando profundamente. Este ásana alonga e fortalece o tronco.

 PADAHASTASANA: Partindo da postura anterior separe as mãos descendo os braços e acomodando as mãos atrás das coxas e comece a flexionar o tronco da cintura para cima com a coluna alinhada, formando a letra “L”ao contrário. Permaneça um pouco nesta postura e, aos poucos, as mãos escorregam pelas pernas em direção aos pés. Tente não flexionar os joelhos e não force demais, vá até o limite confortável. Permaneça com os braços soltos em direção aos pés ou tocando o chão, ao lado dos pés, solte o peso da cabeça e respire sentindo o movimento do abdômen. Este ásana alonga toda a parte posterior do corpo.

 DANDASANA: Sente-se com as pernas estendidas a frente mantendo os ísquios bem encostados no chão, para que isso aconteça, você deve acomodar as nádegas puxando um pouco cada nádega com a mão para trás. Mantenha a coluna alinhada, lembre-se do fio puxando o topo da cabeça para o alto, as palmas das mãos ficam viradas para baixo sobre as pernas. Respire e permaneça durante um tempo confortável. Este ásana melhora a postura e diminui os encurtamentos musculares posteriores, se tiver dificuldade pode elevar o apoio dos ísquios sentando sobre um plano mais elevado.