Yoga e Gestação
Rio
de Janeiro, Abril de 2019
Parte 1 – Estágio
Alunas-gestantes
1 – Alice Ratton, 34 anos, terceira gestação (dpp setembro)
16 semanas
2 – Camila Miranda, 21anos, segunda gestação (dpp 10 de
junho) 28 semanas
3 – Gabriela Cavalcanti, 28 anos primeira gestação (dpp
22 julho) 23 semanas
Série: Como as três gestantes estavam no mesmo trimestre (2º
trimestre), e não sentiam nenhuma incômodo, dor, tonteira ou enjoo, a série
passada foi a mesma.
Sentadas numa postura confortável de pernas cruzadas,
olhos fechados, inspirando suavemente, mãos suavem em cima dos joelhos. Inspira
e respira ao som da música e sinta-se completamente relaxanda, completamente
presente. Fique assim por alguns minutos, conectando-se com o momento presente,
conectando-se com seu bebê. Mão em prente ao peito, em posição de preçe e vamos
entoar o mantra OM.
Ommmmm.... testa em direção aos dedos das mãos, e faça
seu samkalpa, que pode ser uma palavra, uma frase, um desejo bom para o dia de
hoje.
Na inspiração, contrair os ombros em direção às orelhas,
na exalação, soltar o ar pela boca relaxando completamente a musculatura dos
ombros.
Deixar o pescoço cair para o lado direito, sem que o
ombro esquero levante e com suavidade
trazer a mão sobre a cabeça. Fazer o mesmo para o lado esquerdo, com a mesma
calma e suavidade.
Trazendo a cabeça de volta ao centro, deixar a cabeça
pender para frente na inspiração, e para trás na expiração, lembrando de manter
os ombros encaixados e realizar o mevimento com suavidade e consciência.
Volta ao centro, inspira e na exalação, virar o pescoço
para o lado direito. Retorna a cabeça inspirando ao centro e na exalação, vira
para o lado esquerdo. Retorna ao centro inspirando. Ombros sempre encaixados.
Sentada com aspernas cruzadas, mãos sobre os joelhos, na
inspiração puxar os joelhos abrindo o peito, alongando a coluna e olhando para
cima. Na exalação, empurrar os joelhos arredondando a coluna e olhando para
baixo. Deixe a respiração fluir e guiar o movimento.
Ao retornar ao centro, sentadas com a coluna alinhada,
pernas eticadas à frente. Apoaiem a mão ao chão, perto do uqadrl ou sobre os
joelhos, o que for mais confortável. Movimentem os pés simultâneamente, fazendo
ponta e flex. Repetir o movimento 10 vezes. Volta o pé em flx ao centro, e
rotacionamos os pés juntos, para fora 10 vezes, e para dentro, 10 vezes.
Lembrando sempre de manter a coluna ereta e respirar.
Ainda sentadas, com as pernas cruzadas de forma
confortável, braços esticados para frente pára movimentar as mãos para cima e
parar baixo, para aquecer os punhos. Após 10 ciclos, abrir e fechar os dedos
das mãos recolhendo os polegares dentro da mão. Mantenha as mãos fechadas e
gire os punhos para fora e depois para dentro em 10 ciclos.
Ainda sentadas, pernas cruzadas, coluna alinhada, na
inspiração estender os braços com as mãos abertas e palmas voltadas para cima.
Na exalação, flexionar os braços trazendo as mãos sobre os ombros, mantendo os
cotovelos na mesma altura. Vamos fazer isso 5 vezes.
Terminamos nosso aquecimento, agora que o corpo já está
preparado para ficar de pé. Vamos nos levantar com tranquilidade, e com os pés
afastados na largura do quadril vamos manter um ponto de foco à frente, olhos
abertos, braços ao longo do corpo, e fazer nosso Tadasana a postura da montanha. Muita intenção na noss amontanha,
quasril encaixado, trazendo consciência para nossa postura e nossa lombar.
Mantendo o corpo na mesma posição, elevamos os braços
lateralmente com as palmas voltadas para a frente e elevamos o calcanhar. Talasana a postura da palmeira. Olhos
abertos, respiração fluida, foco num ponto à frente. Inspira elevando
calcanhares, expira descendo.
Após o último ciclo, desce os braços e mantém as mão
acima da cabeça, unida. Urdvahastasana lembrando
que os pés estão afastados na largura dos quadris e alinhados paralelamente com
as bordas externas. Quadril encaixado. Consciência.
Na expiração, desce os braços, fica dua respirações em Tadasana, e dá um passo largo para trás
com a perna direita. Flexiona o foelho da frente, péde trás à 45º voltado para
a frente. Inspira, estende os braços no alto, com muita intenção, mãos unidas
em anjali mudrá, alonga o corpo. Virabhadrasana
1, guerreiro 1. Fica 4 respirações e aproveitando desce os braços e abre
para frente e para trás do corpo, ainda mantendo a posição de pernas. Braços na
horizontal, foco no dedo médio da mão da frente, joelho da frente flexionado à
90º, Virabhadeasana 2, guerreiro 2.
Após 4 respirações, retorna ao centro em Tadasana e fica um tempinho notando a
diferença entre os lados e pensando no esforço e energia realizados. Vamos
fazer para o outro lado. Dá um passo largo para trás com a perna esquerda.
Flexiona o foelho da frente, péde trás à 45º voltado para a frente. Inspira,
estende os braços no alto, com muita intenção, mãos unidas em anjali mudrá,
alonga o corpo. Virabhadrasana 1,
guerreiro 1. Fica 4 respirações e aproveitando desce os braços e abre para
frente e para trás do corpo, ainda mantendo a posição de pernas. Braços na
horizontal, foco no dedo médio da mão da frente, joelho da frente flexionado à
90º, Virabhadeasana 2, guerreiro 2.
Retorna, na inspiração, em Tadasana novamente, inspira, respira, relembra seu samkalpa,
internaliza a prática até agora realizada.
Com as pernas abertas um pouquinho além da largura dos
quadriz, pés abertos na linha dos joelhos, mãos em frente ao peito em gesto de
prece, vamos descer em 3 tempos em Malasana,
Inspira, desce o corpo acocorado, expira sobre em tempos. No último cliclo,
desce e fica 3 respirações, encaixando cotovelo nas pontas do joelho para
afastar o quadril de verdade.
Numa inspiração, leva as mão à frente e entramos na
postura de 4 apoios, Bidalasana a
postura do gato. Vamos fluir na respiração aqui, na inspiração, abre o peito e
alonga a coluna e na expiração, empurra as mãos contra o chão etraz o queixo no
peito arredondando a coluna. Vamos fluir sete vezes.
Ao finalizar, retifica a coluna, olhando pa aentre os
dedos, e ainda em quatro apoios, vamos colocar o topo da cabeça no solo, braço
soltos ao logo do corpo, mãos voltadas para cima. Shashangasana, a postura da lebre. Essa vai ser nossa invertida de
hoje, 4 respirações. Ao terminar, braços à frante e mãos nos calcanhares, vamos
entrar em Balasana, a postura da
criança. Sentada sobre os calcanhares, joelhos afastados para deixar a
barriguinha confortável, testa no chão ou se ficar mais confortável para você,
sobre o bloquinho. Braços e mãos em relaxados à frente. Vamos ficar dez
respirações.
Vamos retornar suavemente, cabeça a última a subir, e
vamos sentar no solo com a coluna alinhada. Plantas dos pés juntas, joelhos
afastados. Baddha Konasana, a
postura da borboleta. Vamos alongar a coluna olhando para cima, apontando o
externo para o teto, e vamos ficar cinco respirações.
Voltando suavemente,
alonga o corpo a frente em direção ao chão, mantendo a coluna alinhada. Ficar
por cinco respirações.
Ao retornar, vamos afastar as pernas e com a coulna
alinhada, vamos pegar os dedões dos pés. Upavista
Konasana. Se não conseguir pegar os dedões, mantenha as mãos à frente.
Inspira, e na expiração, vamos dobrar o tronco lentamente à frente, mantendo a
coluna ereta, pelve assentada, pescoço e ombros relaxados. Vamos ficar 4
respirações, ou até continuar confortável. Inspira e retorna ao centro expirando.
Vamos elevarar os braços em direção ao teto e vamos lateralizar o corpo. Na
ispiração, trazer a mão direita na coxa esquerda e alongar o tronco para o lado
direito. Parivrtta Upavista Konasana.
Após três resirações, retrona ao centor e troca de lado, mão esquerda na coxa
direita e alongar o lado esquerdo. Ao final de três respirações, desce os
braços, centraliza o corpo. Vamos fechar as pernas, dando leves sacudidinhas.
Com o corpo hereto, pernas esticadas à frente, braços ao
lado dos quadris, inspira e alonga a coluna, trazendo conciência à portura. Dandasana. Fica fluindo em dez
respirações.
Vamos deitar, costas ao chão, vamos flexionar os joelhos,
pés para fora do chão, mãos apoiadas no joelho. Ananda Balasana, massageando o coccix 10 vezes para cada lado. Ao
terminar, pegue nas solas dos pés fazendo o Happy Baby. Relaxa bastante, solta o corpo, e numa respiração
grande e xala e vamos para o nosso Savasana.
Parte
2 - Questionário pós aula
1 –
Como você se sentiu
Alice- Bem disposta para trabalha.
Camila- Tranquila, estava um pouco ansiosa antes da aula.
Gabriela- Muito bem.
2 –
Como você estava antes da prática e agora
Alice – Estava meio preocupada com questões de trabalho
mas agira estou mais tranquila.
Camila – Estava confortável, mas agora me sinto bem mais
relaxada.
Gabriela – Já estava me sentindo bem, mas agora me sinto
melhor ainda.
3 –
Estava sentindo alguma dor ou desconforto antes da prática
Todas – Não
4 –
Se sim, como está agora
Alice - Já estava
bem fisicamente, mas me sinto menos preocupada.
Camila – Me sinto respirando melhor.
Gabriela – Continuo bem.
5 –
Que ponto mais gostou na prática\professora e que ponto menos gostou
Alice – Gostei de saber que é uma aula menos lenta do que
eu pensava. Estava a princípio com preconceito de fazer aula só para gestante.
Camila – Gostei de tudo. Do desafio, poir nunca
pratiquei, e do relaxamento que me causou.
Gabriela – Atendeu todas as minhas expectativas.
Parte
3 - Prova Teórica
Montagem de série de 15 posturas para Gestante de 20 semanas com dor no nervo
ciático.
Sentada numa postura confortável, coluna alinhada, ombros
alinhados, olhos fechados, inspirando suavemente, tranquila, mão esquerda sobre
o coração, a direita sobre a barriga.
Sinta-se leve, sinta-se feliz, Inspire amor, exale amor.
Crie um samkalpa, um objetivo para sua prática, uma frase curta e significativa
para o seu momento. Sinta-se em paz, conectada com o seu filho. Converse com
ele mentalmente sobre o que será realizado a seguir. Ele também irá participar
da prática.
Faça uma leve massagem circular no sentido horário na
barriga, inspirando amor e expirando amor. Coloque as mãos sobre os joelhos,
inspira e respira. (ao dom de “Give me Love”, as gestantes meditam um tempinho)
Numa inspiração profunda, numa exalação profunda,
trazemos a mão ao peito num gesto de prece e emitimos o manta OM.
Ooooommmmmmm
Na inspiração, contrair os ombros em direção às orelhas,
na exalação, soltar o ar pela boca relaxando completamente a musculatura dos
ombros.
Deixar o pescoço cair para o lado direito, sem que o
ombro esquero levante e com suavidade
trazer a mão sobre a cabeça. Fazer o mesmo para o lado esquerdo, com a mesma
calma e suavidade.
Trazendo a cabeça de volta ao centro, deixar a cabeça
pender para frente na inspiração, e para trás na expiração, lembrando de manter
os ombros encaixados e realizar o mevimento com suavidade e consciência.
Volta ao centro, inspira e na exalação, virar o pescoço
para o lado direito. Retorna a cabeça inspirando ao centro e na exalação, vira
para o lado esquerdo. Retorna ao centro inspirando. Ombros sempre encaixados.
Sentada com aspernas cruzadas, mãos sobre os joelhos, na
inspiração puxar os joelhos abrindo o peito, alongando a coluna e olhando para
cima. Na exalação, empurrar os joelhos arredondando a coluna e olhando para
baixo. Deixe a respiração fluir e guiar o movimento.
Colocando os pés unidos, joelhos separados, na postura da
borboleta, Baddhakonasana. Alonga a
coluna, olhar para cima, apontando o externo para o teto, fica cinco
respirações. Ao retornar ao centro, numa inspiração, alonga o corpo para frente
numa expiração, em direção ao chão mantendo a coluna alinhada, e fica cinco
respirações.
Retorna, a cabeça é a última a chegar. Eleva os braços na
inspiração vamos para Parivrtta
Baddhakonasa. Exala e apóia a mão direita gentilmente sobre o joelho
esquerdo e a mão esquerda no chão, próxima da basa de coluna. Fica dez
respirações. Inspira e retorna ao centro, exalamos indo para o outro lado. Mão
esquerda gentilmente sobre o joelho direito e a mão direita no chão, próxima da
base da coluna. Fica dez respirações.
Inspira, volta ao centro, as mãos apoiadas na frente do
corpo e passa para quatro apoios. Simhasana.
Ajoelhada, sente-se sobre os calcanhares e apóie as mãos no chão à frente.
Excecute uma inspiração completa e exale com a língua para fora ao mesmo tempo
que foca o olhar num ponto entre as sombrancelhas e a língua para fora. Repetir
cinco vezes.
Na inspiração, ainda sobre os joelhos, levante o troco e
apóie a mão sobre a lombar. Ustrasana.
Ajoelhada, pernas e pés afastados na largura dos quadris, ao inspirar , flertir
o tronco levemente para trá, sem forças a cervical, olhar tranquilo para o
alto. Mãos na região dos rins. Exala e amplia a extensão suavemente. Cabeça
levemente para trás, olhos abertos para não ficar tonta. Fica cinco
respirações.
Numa inspiração, retorna o tronco ao centro, senta sobre
os calcanhares com as pernas e pés ainda afastados na largura dos quadris. Ustrasana simplificado. Trazer as mãos
ao chão um palmo atrás dos quadril. Inspira e eleva o quadril do chão, exala e
amplia gentilmente a extesão com a cabeça para trás, sem pressionar a cervical,
e olhos abertos. Fica cinco respirações.
Volta sentada sobre os calcanhares. Balasana. Sentada sobre os calcanhares, joelhos afastados de forma
que a barriga fique confortável. Levar a testa ao chão ou sobre o bloco. Braços
e mãos à frente, relaxados. Fica cinco respirações.
Numa inspiração, passa para quatro apoios. Bidalasana. Em quatro apoios, inspira e
abre o peito alongando a coluna suavemente. Exala, mãos firmes contra o chão,
queiixo no peito arredondando a coluna, fluindo sete vezes nesse movimento.
Inspira no centro e na expiração faz a passagem pelo Adho Mukha Svanasana a partir de quatro
apoios, estica as pernas elevando o quadril em direção ao teto, empurrando as
mãos contra o chão. Peso do corpo em direção aos pés, levar os calcanhares em
direção ao chão e os ísqueos em direção ao teto. Cabeça solta, relaxada, olhar
no umbigo. Fica quatro respirações. Esta postura é ótima para que tem dor no
nervo ciático.
Inspira e caminha com as mãos em direção aos pés. Numa
inspiração, eleva o corpo lentamente, a última que chega é a cabeça.
De pé, Tadasana,
com os pés afastados na altura dos quadris e alinhados, braços ao longo do
corpo, ombros para trás e para baixo, quadril encaixado. Consciência no peso e
nos calcanhares, olhos abertos num drisht, com foco para não ficar tonta.
Respira 10 vezes na postura.
Inspira, eleva os braços em Urdva Hastasana palmas das mãos unidas, apontando para o teto, pés
afastados na linha dos quadril e quadris encaixados. Fica três
respirações.
Mãos descem em frente ao peitoral ainda unidas num gesto
de prece, abre um pouco mais a distância entre as pernas, ´pés direcionados
para a diagonal na linha dos joelhos, inspira e expira descendo o corpo em Malasana entrando numa postura de
cócoras.
Agaixada, pés seguindo a linha do joelho, encaixe os
cotovelos na ponta dos joelhos ajudando a afastar o quadril. Isqueos apontando
para o chão, relaxa em sete respirações.
Máos no chão à frente e num passo largo para trás com a
perna direita, pés bem apoiados, joelho da frente em 90º, sobre no Virabhadrasana 1 joelhos da frente
flexionado, manter o pé de trás à 45º apontado para a frente. Inspira, braços
parao alto, olhando para os dedinhos da mão, sustenta por quatro respirações.
Inspira e abre no Virabhadrasana
2 mantendo as pernas na mesma posição, mas abrindos os braços numa
horizontal, corpo lateralizado e olhar na mão da frente, Fica quatro
respirações, desfaz e num passo longo retorna ao seu Tadasana. Fazemos agora para o outro lado.
Num passo largo para trás com a perna esquerda, pés bem
apoiados, joelho da frente em 90º, sobre no Virabhadrasana 1 joelhos da frente flexionado, manter o pé de trás
à 45º apontado para a frente. Inspira, braços parao alto, olhando para os
dedinhos da mão, sustenta por quatro respirações.
Inspira e abre no Virabhadrasana
2 mantendo as pernas na mesma posição, mas abrindos os braços numa
horizontal, corpo lateralizado e olhar na mão da frente, Fica quatro
respirações, desfaz e num passo longo retorna ao seu Tadasana.
De pé, trazer as mãos ao quadril e girar a pelve setes
vezes para cada lado, deixando o tronco bem molinho, bem maleável na postura do
Bambolê. Solta bem as tensões.
Inspira e respira lembrando da sua intenção da prática.
Pare o movimento no centro, afaste as pernas na largura
dos quadris, eleve os braços numa inspiração juntamente com os calcanhares. Talasana. Mãos voltadas para a frente,
crie um fluxo subindo os calcanhares inspirando e descendo calcanhares
expirando. São dez ciclos.
Ao final, entrelace as palmas das mãos nas costas em Vikonasana. Pés afastados entra 4 ou 6
palmos de distância, expira e desce com as costas retificadas. Pés separados,
joelhos esticados. Permanece duas respirações e retorna curvando a coluna,
joelhos ligeiramente flexionados, a cabeça a última a chegar.
Centralize-se e numa inspiração leve as mãos ao peito num
gesto de prece. Pernas abertas um pouco mais que a largura dos quadris, pés em
diagonal na linha dos joelhos e faz uma transição por Malasana para sentar-se confortamente.
Exercício
para os seios. Sentada com as pernas cruzadas ou sobre os
tornozelos, entrelace os braços à frente. Crontraia e relaxe a região peitoral
de forma suave mas firme. Repita dez vezes. Depois, abrace-se a si mesma
carinhosamente, você merece.
Deite no tapetinho, barriguinha para cima, joelhos
flexionados e pernas afastadas na largura dos quadris. Setu Bandha Sarvangasana. Eleve seu quadril enrijecendo o assoalho
pélvico e glúteos, mantendo-se nessa posição por quatro respirações ou até
quando for confortável. Não forçar cervical.
Desfazer lentamente, vértebra por vértebra, até o cóccix
encontrar o chão. Compensar em Apanasana.
Barriga para cima, ainda deitada. Flexione as pernas em direção ao peito,
joelhos afastados. Abrace com as mãos os joelhos sobre o abdômen e respire.
Fique o quanto for confortável. Aproveite e segure os pés, se quiser, fazendo o
Happy Baby e massageie a coluna com
suavidade.
Fique algumas respirações e agora, com as pernas
flexionadas, joelhos unidos e pés juntos situados próximos aos glúteos, palmas
das mãos no chão voltadas para cima e braços em Cristo Redentor. Colocar a perna
esquerda sobre o joelhos direito, mantendo pernas bem relaxadas. Deixe a perna
cair para o lado esquerdo, o da perna de cima. Pé apoiado fixo no chão.
Permaneça 5 respirações ou o máximo que for aprazível. Repita para o outro
lado, ou seja, joelhos esquerdo sobre o direito, tombando com suavidade para a
direita, pé apoiado fixo no chão, respire.
Numa grande e suave inspiração, retorne ao centro e
expire com prazer. Relaxe. Encontre uma posição confortável com a barriga para
cima. Momento de aproveitar todos os benefícios da prática realizada. Savasana. Braços ao longo do corpo e
palmas das mãos voltadas para cima. Os pés tombam para o lado sem nenhuma
tensão. Solte-se, descontraia-se, relaxe-se. Esse pé seu momento, permita-se
relaxar.
Parte
4 – Perguntas
a) Quais
as principais contraindicações para mulheres no primeiro trimestre de gestação¿
o
Torções, saltos, posturas que trabalhem o
abdomen com intensidade e invertidas. Não realizar pranayamas que contenham
kumbhaka nem deitar em decúbito ventral.
b) Que
cuidados é preciso ter com as porturas de alongamento com as gestantes e por
quê¿
o
Evitar alongamentos muito fortes
principalmente para as gestantes que têm mais facilidade porque durante a
gestação os ligamentos estão frouxos por conta da relaxina (hormônio), justamente
para facilitar a passagem do bebê pela pelve, e isso pode lesionar articulações
e ligamentos.
c) O
que se pode fazer para auxiliar uma gestante que sofre com muitos enjoos¿
o
Impotante saber se a gestante se alimentou,
pois enstômago vazio pode gerar náusea e enjoo. Orientar a gestante a se
alimentar de duas em duas horas> Frutas cítricas são ótimas nesses casos,
aromas de laranja e tangerina ajudam a passar a sensação de enjoo. Em caso de
enjoo no dia da prática, talvez não seja bom praticar ou se for leve, a prática
pode ajudar. Evitar posturas em que a cabeça fique muito baixa. Chás digestivos
ajudam, camomila, erva-doce e hortelã. Flexões para frente com apoio ajudam a
diminuir os sintomas. Utilizar roupas amarelas ou banhos de luz amarela, pois enjôo
estão vinculados ao terceiro Chakra (manipura). Mentalizar o mantra RAM.
d) O
que é diástase abdominal e como evitar¿
o
Diástase abdominal é o afastamento dos
músculas abdominais e do tecido conjuntivo da área. Para evitá-lo durante a
gestação é aconselhável não trabalhar posturas como o Navasana, retroflexões
intensas (Ustrasana completo e Urdva Dhanurasana) ou equilíbrios sobre os
braços pois podem causar pressão demasiada sobre os músculos que já
encontram-se sobre pressão.
e) De
que modo o professor de yoga pode contribuir para a diminuição da dor na
coluna, comum entre as gestantes¿
o
A partir da 15º semana algumas gestantes já
apresnetam dores lombares. O professor de yoga pode ajudar bastante com a
postura da mulher, não somente nas aulas mas no dia-a-dia. É comum a gestante,
pelo peso da barriga, fazer uma hiperlordose. A prática de yoga irá ajudá-la a
desenvolver consciência corporal e também uma reeducação postural. A mulher
precisa aprender a trazer o bebê para o seu eixo, a encaixá-lo na pelve. Também
é bom ficar atento se há alguma causa emocional nessa má postura.
f) Quais
as contra indicações e as indicações para o cócoras¿
o
Os benefícios do cócoras são trabalhar o
equilíbrio, fortalecer a concentração e
fortalecer a musculatura da pele e do períneo. As contraindicações são
para mulheres com histórico de parto prematuro, varizes pélvicas, sangramentos
recentes sem explicação, dor na sífise púbica, hemorróidas, problemas de
joelho, placenta prévia, mulheres que já realizaram cerclagem e bebê pélvico
nas últimas semanas de gestação )a partir de 35 semanas). Evitar o malasana,
nesses casos.
g) Invertidas
podem ser realizadas por gestantes¿ Quais e em quais situações¿
o
Algumas gestantes podem realizar invertidas,
no entanto, evitar inversões em geral, mantendo apenas o viparita karani com
apoio na parede até o final do segundo trimestre. Porém, gestantes com prática
avançada e que se sintam seguras podem realizar inversões de preferência com o
apoio da parede e ajuda para subir e descer. No entando, a mais indicada é
apenas o viprita karani, pois não gera impacto, e apenas até a 34º semana de
gestação.
Namastê
º
~
3o
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